Jaja su mnogima prvi izbor kada žele proteinski doručak, no nisu jedina opcija – niti su toliko bogata proteinima koliko se često misli. Jedno srednje jaje sadrži oko 7 grama proteina, što ga čini dobrim, ali umjerenim izvorom. Ako vam trebaju promjena, pauza ili jednostavno ne podnosite jaja, postoje jednako učinkovite – i vrlo ukusne – alternative. Nutricionistica dr. Luisa Werner objašnjava kako složiti doručak s 25 do 30 grama proteina bez razbijanja ijedne ljuske.
Zašto doručak bogat proteinima ima smisla
„Mnogi ljudi započinju dan doručkom koji je siromašan proteinima, a bogat ugljikohidratima“, napominje Werner. Popularni izbori poput žitarica, granole, bijelog kruha ili peciva mogu uzrokovati nagli porast šećera u krvi. Takav obrok kratkoročno zasiti, ali često dovodi do pada energije i pojačanog osjećaja gladi već sredinom jutra.
„Uravnotežen obrok proteina i vlakana bolji je izbor“, kaže Werner, ističući da ova kombinacija pridonosi dugotrajnijoj sitosti, stabilnoj razini šećera u krvi i ravnomjernoj energiji tijekom prve polovice dana. „Studije također pokazuju da doručak bogat proteinima više smanjuje hormon apetita grelin od obroka bogatog ugljikohidratima.“
Osim toga, za sintezu proteina – izgradnju i obnovu mišićnog tkiva – učinkovitije je rasporediti unos proteina kroz dan nego većinu unijeti u jednom obroku. Werner preporučuje ciljati na 25 do 30 grama proteina po obroku. U slučaju jaja, to bi značilo pojesti četiri za doručak – izvedivo, ali ne i svima primamljivo. Zato predlaže ove alternative.
Grčki jogurt s bobičastim voćem
Ako podnosite mliječne proizvode, grčki jogurt ili skyr izvrstan su početak dana. Sadrže oko 10 do 12 grama proteina na 100 grama, a u kombinaciji s borovnicama i malinama pružaju dodatna vlakna i antioksidanse. „Dodavanjem orašastih plodova unijet ćete i cink i vitamin E, koji su važni za zdravlje kože“, ističe Werner. Uz porciju od 250 do 300 grama jogurta lako ćete dosegnuti zavidnu količinu proteina.
Svježi sir i dimljeni losos na kruhu sa sjemenkama
Svježi sir ili dimljeni losos u kombinaciji s avokadom na kruhu od cjelovitih žitarica ili kruhu sa sjemenkama čine zasitan i nutritivno bogat doručak. „Ovaj doručak pruža visokokvalitetne proteine s kompletnim profilom aminokiselina, zdrave masti i, zahvaljujući lososu, vrijedne omega-3 masne kiseline“, kaže Werner. Riječ je o obroku koji dugo drži sitost i podržava zdravlje srca.
Sojin jogurt ili svileni tofu
Za one koji preferiraju biljnu prehranu, sojin jogurt ili svileni tofu odlična su baza. Werner predlaže obogatiti ih zrnima kakaa, chia i konopljinim sjemenkama te maslacem od badema ili lješnjaka. Posebno voli dodati domaći chia džem bez šećera – odmrznuto bobičasto voće pomiješa se s chia sjemenkama i ostavi u hladnjaku da se zgusne. Ova kombinacija osigurava proteine, zdrave masti i vlakna u jednom obroku.
Kajgana od tofua
Slana verzija bez jaja? Kajgana od tofua s rajčicama, špinatom i slanutkom nutritivno je snažna alternativa. „Soja ima najbolji profil aminokiselina od svih biljnih izvora“, objašnjava Werner. Kod drugih biljnih proteina važno je kombinirati različite izvore kako bi se osigurao unos svih esencijalnih aminokiselina. Ova kombinacija to omogućuje, uz dodatak vlakana i mikronutrijenata.
Palačinke od kvarka bez jaja
Palačinke bez jaja itekako su moguće. Pomiješajte 250 grama kvarka s niskim udjelom masti (oko 20 grama proteina) s 40 grama mljevenih zobenih pahuljica, pola banane kao prirodnog veziva i malo mlijeka. Smjesu ispecite na tavi i poslužite s voćem ili orašastim plodovima. Rezultat je doručak bogat proteinima koji će zadovoljiti i one željne slatkog.
Zdjela leće za brunch
Leća je često rezervirana za ručak, ali odlično funkcionira i u jutarnjoj varijanti, osobito za kasniji doručak. Dvije stotine grama kuhane leće sadrži oko 18 grama proteina. Kombinirajte je sa 150 grama svježeg sira ili 100 grama tofua za potpuno biljnu opciju. Dodajte svježi špinat, rajčice i žlicu tahinija ili malo kvalitetnog maslinova ulja za zdrave masti. Dobivate zasitan, uravnotežen obrok koji stabilizira energiju na duže staze.
Što je s pakiranim „high-protein“ proizvodima?
Proteinske pločice, pudinzi i kruh s oznakom „visokoproteinsko“ mogu djelovati kao praktično rješenje, ali Werner upozorava na oprez. „Mnogi od ovih proizvoda sadrže gotovo ništa više proteina od konvencionalnih varijanti. Na primjer, obični kvark može sadržavati jednako ili više proteina od svog ‘visokoproteinskog’ ekvivalenta, koji može biti prepun dodanih šećera i nepotrebnih aditiva.“
Savjetuje pažljivo čitanje nutritivnih deklaracija – i po porciji i na 100 grama – kao i popisa sastojaka. „Što manje prerađeno to bolje“, njezino je osnovno pravilo. Oznaka „high-protein“ ne znači automatski i zdravo.
Može li se unijeti previše proteina?
Iako mnogi ljudi ne dosežu preporučeni dnevni unos, osobito ujutro, moguće je i pretjerati. Tijelo višak često signalizira probavnim tegobama. „Višak proteina često ide ruku pod ruku s premalo vlakana“, kaže Werner. „Vlakna su bitna za zdravlje crijeva, regulaciju kolesterola i kardiovaskularno zdravlje.“
Ključ je u ravnoteži. Umjesto oslanjanja na jedan izvor poput jaja, raznolikost namirnica – od mliječnih i ribljih do biljnih proteina – omogućuje da bez problema dosegnete svojih 25 do 30 grama po obroku. A pritom i uživate u doručku koji vam neće dosaditi već u utorak.