Ako se svako zimsko jutro borite s alarmom i osjećate se kao da niste spavali dovoljno, niste sami. Taj osjećaj težine i želja za još samo nekoliko minuta pod toplim pokrivačem nisu znak lijenosti, već duboko ukorijenjen biološki odgovor na promjenu godišnjih doba. Naši preci su tijekom zime, kada je hrane bilo manje, a dani kraći, morali čuvati energiju. Iako danas živimo u grijanim domovima s neograničenim pristupom hrani i umjetnoj rasvjeti, naša tijela i dalje slijede te drevne, evolucijske obrasce. Moderni životni stil često zanemaruje ove prirodne signale, tjerajući nas da održavamo isti tempo tijekom cijele godine, što zimi može dovesti do kroničnog umora i osjećaja iscrpljenosti.
Ključ za razumijevanje ove pojave leži u našem unutarnjem biološkom satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji regulira ciklus budnosti i spavanja. Ovaj složeni mehanizam, smješten u dijelu mozga koji se naziva suprahijazmatska jezgra, prvenstveno je sinkroniziran s izmjenom dana i noći. Svjetlost, osobito ona jutarnja, glavni je signal koji našem tijelu govori da je vrijeme za buđenje i aktivnost. Zimi, kada su dani znatno kraći, a jutra mračna, naš unutarnji sat dobiva manje jasne signale. Zbog toga se prirodni ritam tijela može poremetiti, što dovodi do osjećaja pospanosti tijekom dana i poteškoća s buđenjem.
Smanjena izloženost dnevnom svjetlu izravno utječe na proizvodnju ključnih hormona. Kada padne mrak, naš mozak počinje lučiti melatonin, hormon koji signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje. Zimi, zbog ranijeg zalaska sunca i mračnih jutara, proizvodnja melatonina počinje ranije navečer i traje dulje ujutro, zbog čega se osjećamo pospanije. Istovremeno, manjak sunčeve svjetlosti smanjuje razinu serotonina, neurotransmitera koji utječe na raspoloženje, apetit i budnost. Niže razine serotonina mogu pridonijeti osjećaju umora, ali i zimskoj depresiji, poznatoj kao sezonski afektivni poremećaj (SAP).
Revolucionarna studija provedena u bolnici St. Hedwig u Berlinu pružila je konkretne dokaze o sezonskim promjenama u ljudskom snu, čak i kod ljudi koji žive u urbanim sredinama s puno umjetnog svjetla. Znanstvenici su otkrili da sudionici istraživanja zimi spavaju u prosjeku sat vremena dulje nego ljeti. Još važnije, zimi su imali čak 30 minuta više REM faze sna. Ova faza, poznata po brzim pokretima očiju i sanjanju, ključna je za regulaciju emocija, konsolidaciju pamćenja i kognitivne funkcije. Povećana potreba za REM snom zimi sugerira da naš mozak ulaže dodatni napor kako bi se prilagodio mračnijem i manje poticajnom okruženju.
Prilagođavanje životnih navika sezonskim potrebama tijela može značajno poboljšati energiju i opće zdravlje. Najvažniji korak je svjesno upravljanje izloženošću svjetlosti. Pokušajte provesti barem 15 do 20 minuta na otvorenom svakog jutra, čak i ako je oblačno. Prirodno svjetlo, pa i ono difuzno, najsnažniji je signal za resetiranje unutarnjeg sata. Ako vam raspored to ne dopušta, razmislite o korištenju lampe za svjetlosnu terapiju, koja emitira jako svjetlo i može učinkovito oponašati jutarnju sunčevu svjetlost. S druge strane, navečer izbjegavajte jako svjetlo, osobito plavo svjetlo s ekrana mobitela i računala, barem sat vremena prije spavanja, jer ono može suzbiti proizvodnju melatonina.
Osim svjetlosti, ključna je i dosljednost. Održavanje redovitog rasporeda spavanja, odnosno odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svakoga dana, uključujući i vikende, pomaže stabilizirati vaš cirkadijalni ritam. Umjesto da vikendom spavate znatno dulje, što može poremetiti vaš ritam, pokušajte tijekom tjedna otići na spavanje sat vremena ranije kako biste zadovoljili povećanu potrebu za snom. Stvorite opuštajuću večernju rutinu koja će vašem tijelu signalizirati da je vrijeme za odmor; to može uključivati čitanje knjige, toplu kupku, lagano istezanje ili slušanje umirujuće glazbe. Više o znanosti spavanja možete pročitati na stranicama poput BBC Future.
Na kraju, ne zaboravite na okruženje u kojem spavate. Idealna temperatura za spavanje je između 16 i 20 stupnjeva Celzijusa. Iako se zimi volimo ušuškati u toplom, pregrijana spavaća soba može ometati prirodni pad tjelesne temperature koji je neophodan za dubok san. Koristite slojevitu posteljinu kako biste mogli regulirati toplinu tijekom noći. Vaša spavaća soba trebala bi biti potpuno mračna, tiha i prozračena. Poštivanjem ovih jednostavnih pravila i slušanjem signala koje vam tijelo šalje, možete pretvoriti zimu iz razdoblja iscrpljenosti u vrijeme dubokog i okrepljujućeg odmora.