Došlo je vrijeme kad se budimo s temperaturama u minusu. I u krugovima ljudi koji vole zimske radosti i putovanja već su krenuli planovi o odlasku na skijanje. Gdje ići i koja skijališta isprobati, glavna su pitanja dok tjelesna priprema ponekad padne u drugi plan. Bilo da se na skijanje spremate po prvi puta ili ste već iskusni skijaš, ne radite istu grešku. Dva tjedna prije skijanja premalo je za pripremu, jedino što bi mogli na taj način učiniti je otići na put upaljenih mišića i povećati mogućnost ozljede.
Pravilna priprema za skijanje obuhvaća aerobni trening; dugotrajnu cikličku aktivnost te trening snage koji uključuje muskulaturu cijelog tijela s posebnim naglaskom na mišiće nogu, donjeg dijela leđa i trbuha. Osim toga, dobro je uvrstiti nekoliko specifičnih vježbi koje imitiraju određene pozicije tokom skijanja.
Aerobni trening uvrstite dva do tri puta tjedno, ovisno o tome kako i koliko trenirate inače. Često vježbači nakon ljeta zapostave aerobne aktivnosti, polazeći od činjenice da takve aktivnosti smanjuju potkožno masno tkivo, međutim u ovom slučaju su nam potrebne za povećanje aerobnog kapaciteta kako bi izdržali cjelodnevno hodanje i boravak na skijama.
Ukoliko trenirate u fitness centru koji ima eliptični trenažer, odrađujte svoj aerobni trening na taj način. Zauzimanjem pravilne pozicije na ovom trenažeru možete aktivirati mišiće nogu vrlo slično kao kod samog skijanja te na taj način osim povećanja aerobnog kapaciteta izvodite upravo specifičnu skijašku vježbu. Osim toga, preporučam brzo hodanje na nagibu (na pokretnoj traci ili u prirodi), bicikl, veslanje na ergometru.
Od vježbi za jačanje muskulature nogu birajte one koje će vam aktivirati prije svega kvadricepse, aduktore i abduktore. Svakako su to vježbe na trenažerima koje izolirano aktiviraju navedene mišiće te osim toga probajte i sljedeće:
- Prednji čučanj (opterećenje može biti šipka ili girje)
- Izdržaj u sjedu (leđima naslonjenima na zid)
- Iskorak u kretanju s opterećenjem
- Pretklon trupa s opterećenjem tzv.”good morning”
- Jednonožni čučanj
- Sunožni I jednonožni skokovi (možete ih izvoditi i uz pomoć trx-a)
- Skokovi s noge na nogu
- Čučnjevi na bosu lopti ili balans dasci
- Odnoženje/zanoženje uz opterećenje elastične trake
- Skokovi preko vijače
Vježbe za jačanje trupa odnosno trbuha i donjeg dijela leđa nisu specifične te tako možete vježbati one koje već znate. Ipak, evo nekoliko primjera:
- Podizanje trupa iz ležanja na leđima s medicinkom
- Podizanje nogu I kukova iz ležanja na leđima
- Otklon trupom bočnim sjedom na klupi za hiperkestenziju
- Privlačenje koljena iz upora na rukama (“mountain climb”)
- Izdržaj u uporu na rukama
- Hiperekstenzija trupa
- Podizanje nogu iz ležanja na trbuhu
Navedene vježbe izvodite također dva do tri puta tjedno, prilagođavajući opterećenje vašim mogućnostima. Počnite odmah i na skijanju pokažite prijateljima vrhunsku formu, a ne samo odličnu tehniku skijanja.