Kada pričamo o trupu (core) , uvijek je naglasak na stabilnosti te u svim tjelesnim aktivnostima i sportovima, stabilnost trupa (core) je od izrazito visoke važnosti. Ona se odnosi na mišiće koji doprinose stabilizaciji lumbalnog dijela kralježnice i zdjelice.
Uvrštavate li vježbe za trup u prvom dijelu treninga, čisto kao aktivaciju ili u glavni dio treninga?
Niti jedno ni drugo nije krivo, bitno je da ga ne zanemarujete jer bez jakog i stabilnog trupa skoro niti jednu kretnju ne možete izvesti pravilno, a da negdje ne kompenzirate pokret onim dijelom tijela koje za to predviđeno nije. Danas je sve veća svijest i popularnost o tome jer su se razne varijante vježbi stabilnosti počele primjenjivati, rehabilitacijskom metodologijom, na zdrave sportaše pomoću nestabilnih površina i treninga sa opterećenjem te zbog sve jače prisutnosti funkcionalnog fitnesa koji razvija prvenstveno vaš pokret i općenito funkcionalnost (bazičnu i specifičnu), kao i razne sposobnosti koje vam olakšavaju svakodnevicu i tako pomažu našem lokomotornom sustavu da bude otporan na ozljede te pojačava otpor istog na razne utjecaje generiranja vanjskih sila.
Međutim, sama primjena vježbi sa otporom na nestabilnim površinama pokazala se nedovoljno učinkovitom zbog premalih opterećenja, premale brzine i premalim vremenom pod opterećenjem (TUT) da bi značajnije razvile jakost i snagu trupa. Dok se izvedba pokreta baziranih na kretanje po zemlji, bez opterećenja pokazala boljom i učinkovitijom za razvoj navedenih sposobnosti zbog jače sile, brzine i zahtjevnije stabilizacije trupa koje su kao takve slične zahtjevima razvoja sportskih vještina.
Trup (core) možete trenirati na puno načina, kroz razne kretnje frontalno, lateralno, stojeći, puzeći, skakajući i unilateralne pokrete te izometrijom kroz razne varijante upora – izdržaja, koje također mogu biti na već gore navedene načine i skoro uvijek radi cijelo tijelo.
Navest ću neke osnovne vježbe koje često koristim, sve su jako efikasne i vrlo zabavne, a neke su poprilično zahtjevne.
Razne varijante puzanja:
-beba (baby crawl)
-rak (crab walk)
-škorpion (scorpion)
-slon (elephant walk)
-zmaj (dragon walk)
-crv (inch worm)
-medvjed (bear crawl)
Razne varijante kretnji:
-žaba (frog walk)
-patka (duck walk)
-zec (bunny hops)
-konj (horse walk)
Razne varijante upora:
-prednji upor na podlakticama (plank)
-prednji upor u skleku (push up plank)
-stražnji upor (reverse plank)
-bočni upor na podlaktici / dlanu (side plank)
-„superman“ upor (superman plank)
-upor u čučnju (squat hold)
-upor u čučnju o zid (wall sit)
-piramida upor (pyramid hold)
Ovo su samo neke osnovne varijante s kojima možete početi i s kojima se možete igrati neko vrijeme, pa kada to više ne bude neki izazov, optimalno vrijeme je oko 90 sekundi, možete metodički raditi progresiju jer svaka od navedenih vježbi ima svoju inačicu dalje kako bi mogli razviti svoj puni potencijal, sposobnosti i nakon toga i po potrebi pomoći si pri razvoju raznih sportskih vještina u kojima dosta ovakvih vježbi imaju svoju važnu ulogu. Također, za ovakvo izvođenje vježbi i ovakav tip treninga karakteristično je to da u isto vrijeme razvijamo stabilnost i mobilnost – što je jedna druga tema o kojoj ćemo sljedeći put malo više.
Jak i stabilan trup je bitan je i u većini sportova jer ako je dovoljno jak i stabilan moći ćete generirati veću silu gdje je ona potrebna, pravilnije i preciznije. Također, ako imate slab trup, teško ćete moći podići neku težu kutiju sa poda i spremiti je u prtljažnik automobila, a kamoli odraditi trening pravilno. Stoga manite se ćorava posla, „neda mi se to, to je dosadno“, već prionite poslu jer tijelo će vam biti zahvalno, a u zdravom tijelu zdrav je i duh.
Bez toga ništa, vidimo se na treningu!