Konstantan osjećaj iscrpljenosti, slaba koncentracija i razdražljivost često su prvi signali koje mnogi pripisuju užurbanom tempu života, no oni mogu biti jasan pokazatelj da tijelu nedostaju važni vitamini i minerali. Nutritivni deficiti utječu na tjelesne funkcije na najosnovnijoj, staničnoj razini, remeteći sve od ravnoteže vode i funkcije enzima do probave i metabolizma. Rješavanje tih nedostataka ključno je za optimalan rast, razvoj i svakodnevno funkcioniranje. Primjerice, dok manjak cinka može dovesti do gubitka apetita i okusa, nedostatak željeza, magnezija, kalija te vitamina B skupine i vitamina C gotovo sigurno će se manifestirati kao kronični umor koji ne prolazi ni nakon odmora.
Vidljivi znakovi često se pojavljuju na koži, kosi i noktima, služeći kao vanjski pokazatelji unutarnjeg disbalansa. Krhki i lomljivi nokti, koji se listaju ili imaju udubljenja u obliku žličice, mogu ukazivati na ozbiljan nedostatak željeza. Slično tome, ispucali kutovi usana ili pojava bolnih afti u usnoj šupljini često su povezani s manjkom željeza i vitamina B skupine, posebice riboflavina (B2) i B12. Suha koža koja svrbi može biti znak nedostatka esencijalnih masnih kiselina, dok krvarenje desni, koje nije povezano s oralnom higijenom, može signalizirati manjak vitamina C, ključnog za proizvodnju kolagena i zacjeljivanje rana. Kosa također otkriva mnogo; ako je beživotna i pojačano ispada, uzrok može biti manjak željeza ili biotina.
Osim fizičkih simptoma, nedostaci nutrijenata imaju dubok utjecaj na mentalno zdravlje i raspoloženje. Promjene raspoloženja, osjećaj tjeskobe, pa čak i depresivna stanja mogu biti povezani s niskim razinama vitamina D, poznatog kao "sunčev vitamin". Ovaj problem posebno dolazi do izražaja tijekom zimskih mjeseci zbog smanjene izloženosti sunčevoj svjetlosti, što može dovesti do sezonskog afektivnog poremećaja (S.A.D.). Manjak vitamina B skupine, osobito folata (B9) i B12, također se povezuje s lošom koncentracijom, problemima s pamćenjem i općom mentalnom tromošću. Budući da su ovi vitamini ključni za funkciju neurotransmitera, njihov nedostatak može izravno utjecati na osjećaj blagostanja.
Bolovi u mišićima i kostima još su jedan čest, ali često zanemaren simptom. Ako osjećate grčeve u mišićima, trzaje ili opću slabost, možda vam nedostaje magnezija, kalija ili kalcija. Magnezij je uključen u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu i ključan je za normalnu funkciju mišića i živaca. S druge strane, dugoročni nedostatak vitamina D i kalcija može imati ozbiljne posljedice za koštani sustav. U početku se može manifestirati kao bol u kostima ili slabost mišića, no ako se ne liječi, može dovesti do osteopenije ili osteoporoze, stanja obilježenih krhkim i lomljivim kostima, što značajno povećava rizik od prijeloma, osobito kod starijih osoba.
Zimski period predstavlja poseban izazov za organizam. Skraćeni dani i manje sunca drastično smanjuju prirodnu sintezu vitamina D, zbog čega se procjenjuje da gotovo polovica populacije na sjevernoj hemisferi pati od njegovog nedostatka. Vitamin D nije važan samo za zdravlje kostiju, već i za snažan imunološki sustav. Kako biste ga nadoknadili, prehranu obogatite masnom ribom poput lososa, tune i srdela, jajima te mliječnim proizvodima obogaćenim vitaminom D. Ipak, stručnjaci se slažu da je tijekom zime često teško unijeti dovoljne količine isključivo hranom, zbog čega se mnogima preporučuje uzimanje dodataka prehrani.
Za obranu od sezonskih prehlada i infekcija ključni su vitamin C i cink. Vitamin C, snažan antioksidans koji se nalazi u citrusima, paprici, brokuli i kiselom kupusu, pomaže u jačanju imuniteta. Cink, mineral prisutan u crvenom mesu, mahunarkama i sjemenkama, igra središnju ulogu u funkciji imunoloških stanica i može pomoći u smanjenju trajanja prehlade. Uravnotežena prehrana koja uključuje ove nutrijente prva je linija obrane, no u razdobljima povećanog stresa ili izloženosti virusima, ciljani suplementi mogu pružiti dodatnu podršku.
Energiju i vitalnost tijekom tmurnih dana osigurat će adekvatan unos željeza i vitamina B skupine. Vitamin B12, ključan za proizvodnju crvenih krvnih stanica i zdravlje živčanog sustava, nalazi se gotovo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda, zbog čega su vegani i vegetarijanci u povećanom riziku od deficita. Njegov nedostatak, kao i manjak željeza, dovodi do anemije, čiji su simptomi umor, bljedilo i kratkoća daha. Željezo iz crvenog mesa (hem željezo) tijelo lakše apsorbira, dok se apsorpcija željeza iz biljnih izvora, poput špinata i leće, može poboljšati istovremenim unosom vitamina C.
Na kraju, ne smijemo zaboraviti magnezij, mineral koji sudjeluje u opuštanju mišića, smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna. Njegovi bogati izvori su orašasti plodovi, sjemenke, tamna čokolada i zeleno lisnato povrće. Najbolji pristup prevenciji nedostataka je raznolika i cjelovita prehrana. Ako unatoč promjenama u prehrani simptomi i dalje postoje, ključno je posavjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom koji može preporučiti ciljane pretrage i, ako je potrebno, odgovarajuće dodatke prehrani prilagođene vašim individualnim potrebama.