Ako se s dolaskom zime osjećate kao da se borite s neprekidnim umorom, znajte da niste jedini. Istraživanja potvrđuju da najmanje trećina odraslih prijavljuje da spava više tijekom zimskih mjeseci. Iako se temeljna potreba za snom kod odraslih ne mijenja i ostaje između sedam i devet sati, osjećaj da nam treba više odmora stvaran je i znanstveno utemeljen. Glavni krivac za to je promjena u izloženosti dnevnom svjetlu. Naša tijela, naime, primaju ključne signale od sunca koji upravljaju našim unutarnjim biološkim satom, poznatim kao cirkadijalni ritam. Kada je vani svjetlo, osjećamo se aktivno i budno, no čim sunce zađe, tijelo počinje proizvoditi melatonin, hormon koji regulira cikluse spavanja i budnosti, zbog čega se osjećamo pospano.
Problem nastaje jer zimi dani postaju kraći, a sunce zalazi znatno ranije, što potiče raniju i produljenu proizvodnju melatonina. Zbog toga se možete osjećati umorno već u kasnim poslijepodnevnim satima. Dodatno, jutarnje svjetlo često nije dovoljno jako da bi učinkovito zaustavilo lučenje melatonina, što rezultira time da razina ovog hormona ostaje relativno postojana tijekom dana. Umjesto jasnih vrhunaca i padova koji vode do budnosti i pospanosti, mnogi doživljavaju stalnu letargiju i tromost, a paradoksalno, navečer mogu imati problema s usnivanjem jer izostaje onaj ključni, dramatični porast melatonina koji signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje. Taj poremećaj unutarnjeg sata razlog je zašto se mnogi osjećaju kao da "rade na rezervi" tijekom veljače i ožujka.
Dugo se smatralo da sezonske promjene imaju zanemariv utjecaj na ljudski san, no nedavna studija provedena u berlinskoj bolnici St. Hedwig donijela je fascinantne spoznaje. Iako pacijenti nisu spavali statistički značajno dulje, zimi su imali čak 30 minuta više REM faze sna u usporedbi s ljetom. REM faza, poznata po intenzivnom sanjanju i bržem radu srca, ključna je za pamćenje, koncentraciju, regulaciju raspoloženja i imunološku funkciju. Kako je upravo REM san izrazito osjetljiv na svjetlost i tamu, tijelo tijekom mračnijih zimskih mjeseci pokušava "nadoknaditi" nedostatak svjetla produljenjem ove važne faze, što dodatno pojačava osjećaj potrebe za odmorom.
Osim svjetla, na zimski umor utječu i drugi čimbenici. Manja izloženost suncu dovodi do nižih razina vitamina D, čiji je nedostatak povezan s umorom i lošijom kvalitetom sna. Hladnije temperature, iako idealne za spavanje, mogu otežati jutarnje buđenje jer tijelo teže podiže svoju temeljnu temperaturu, što produljuje osjećaj pospanosti. Ne treba zanemariti ni bihevioralne razloge poput blagdanskog stresa, promjena u prehrani, konzumacije alkohola i smanjene tjelesne aktivnosti, koji dodatno narušavaju kvalitetu odmora. Tu je i takozvani "društveni jet lag" – naše tijelo, naviknuto na duge ljetne dane i kasne večeri, teško se prilagođava ranijem odlasku na počinak, što stvara začarani krug umora.
Najvažniji korak u borbi protiv zimske letargije jest svjesno upravljanje izloženošću svjetlu. Pokušajte provesti barem deset minuta na otvorenom unutar prvog sata nakon buđenja, čak i ako je oblačno. To će pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma i povećati budnost. Ako vam raspored to ne dopušta, sjedite pokraj prozora ili iskoristite pauzu za ručak za kratku šetnju po danjem svjetlu. Jednako je važno održavati dosljedan raspored spavanja, odlazeći u krevet i ustajući u isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikende. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, koliko god se činilo primamljivim, jer ono može otežati usnivanje navečer. Redovita tjelesna aktivnost, poput brzog hodanja ili vježbanja u zatvorenom, ključna je za kvalitetan san, no izbjegavajte intenzivne treninge neposredno prije spavanja. Također, stvorite opuštajuću večernju rutinu koja ne uključuje ekrane; plavo svjetlo s telefona i televizora ometa proizvodnju melatonina. Umjesto toga, čitajte knjigu ili slušajte umirujuću glazbu kako biste tijelu signalizirali da je vrijeme za odmor. Prilagodbom ovih navika možete značajno poboljšati kvalitetu sna i osjećati se energičnije tijekom cijele zime.