Većina ljudi svoj radni dan provodi sjedeći, najčešće za računalom. Iako ste možda redoviti vježbač, ipak osam ili više sati dnevno sjedenja ostavlja posljedice na vaše tijelo. Takav način rada narušava zdravlje, stvara napetost u mišićima i zglobovima te najčešće izaziva bol u kralježnici. Osim toga, stvara umor, bolove u vratu i glavi, probleme sa vidom i cirkulacijom. Sve navedeno je, naravno, i uzrok smanjenja koncentracije i radne efikasnosti.
Iako možda mislite da nemate dovoljno duge pauze kako bi i u uredu vježbali, ne dajte se obeshrabriti jer je za ovakve vježbice dovoljno i 5 do 10 minuta, a bit će od velike pomoći. Prije svega, obratite pažnju na poziciju vašeg tijela prilikom sjedenja. Pazite da su vam leđa ravna, uredski stolac trebao bi biti namješten na način da su koljena u visini kukova, stopala cijelom svojom dužinom naslonjena na pod ispod područja koljena, a pogled usmjeren ravno prema monitoru bez potrebe stalnog pomicanja glave.
Laktovi bi trebali biti iznad šake kako se ne bi stvarao veliki pritisak prilikom pisanja po tipkovnici. Ukoliko imate mogućnosti, utoliko je odlično zamijeniti uredski stolac velikom pilates loptom nekoliko puta po 15 do 30 minuta. Na taj ćete način jače aktivirati mišiće leđa i trbuha, a također može odlično poslužiti za dvominutno istezanje svakih sat vremena. Pripazite samo da je i lopta odgovarajuće visine kao i stolac.
Ako možete, svakih sat vremena ustanite i napravite par koraka po uredu kako bi potaknuli cirkulaciju tijela.
U nastavku slijedi nekoliko vježbica istezanja prigodnih za ured.
1. Početna pozicija: sjedeći, koljena u širini kukova, leđa ravno. Jedan dlan naslonjen preko glave na suprotno uho dok je slobodna ruka na natkoljenici.
Vježba: privucite slobodno uho na rame i zadržite 20ak sekundi. Ponovite na drugu stranu.
2. Početna pozicija: sjedeći, ravnih leđa, isprepletite prste dlanova i postavite na potiljak , laktovima usmjerenim od tijela prema van.
Vježba: Ne odvajajući dlanove spojite laktove ispred lica uz izdah, zaoblivši leđa, te otvarajte u suprotnu stranu, iza glave uz udah. U krajnjoj poziciji izravnajte leđa i pokušajte spojiti lopatice. Ponovite deset puta.
3. Početna pozicija: sjedeći, leđa ravno, ruke ispružene dlanovima postavljenim na natkoljenice.
Vježba: uz udah podižite pružene ruke dok ne dođu do glave. Pokušajte što više izvući ruke iz ramena, te spustite u početni položaj. Ponovite deset puta.
4. Početna pozicija: sjedeći, ruke ispružene i podignute uz glavu, spojenih dlanova.
Vježba: izvodite otklon trupom u jednu pa drugu stranu zadržavajući po 5 sekundi na svakoj strani uz izdah. Udahom vratite u sredinu. Pazite pritom da ne odvajate kukove od stolca već da izvodite pokret samo u struku. Ponovite pet puta na svaku stranu.
5. Početna pozicija: sjedeći, odručenje u visini ramena.
Vježba: izvodite male krugove u visini ramena, 10 puta u jednu zatim u drugu stranu te promijenite smjer kretanja kruga.
6. Početna pozicija: Sjedeći, ravnih leđa, ruke pored tijela.
Vježba: podignite jedno koljeno na prsa uz izdah te privucite rukama zadržavajući 5 sekundi. Pazite pritom da tijelo ostane ravno i kukovi na podlozi. Ponovite 5 puta svakom nogom.
7. Početna pozicija: sjedeći ravnih leđa, dlanovima naslonjenim na rukohvat.
Vježba: Podignite kukove gore i naprijed uz zaklon trupa prema nazad (uvinuće leđa), pridržavajući se cijelo vrijeme za rukohvat. Zadržite 5 sekundi te vratite u sjed. Ponovite 10 puta.
8. Početna pozicija: sjedeći ravnih leđa, dlanovi uz tijelo.
Vježba: ustanite uz izdah i sjednite nazad na stolac. Ponovite 15 puta.
9. Početna pozicija: sjednite na rub stolca, jednu nogu ispružite i postavite na petu a druga je pogrčena. Rukama se pridržavajte za potkoljenice.
Vježba: ravnih leđa uz izdah spustite trbuh prema nogama te zadržite 20 sekundi. Promjenite nogu te ponovite.
10. Početna pozicija: stanite iza stolca te se uhvatite rukama za naslon.
Vježba: uz izdah jednu nogu ispruženu podižite do visine kuka ili malo niže (koliko možete, a da noga ostaje pružena i tijelo mirno). Udahom vratite. Ponovite 10 puta svakom nogom.
Ovo je nekoliko vježbi kojima je obuhvaćeno cijelo tijelo. Ako imate većih poteškoća sa primjerice vratom i vratnom kralježnicom, posvetite nekoliko minuta i ponavljanja više tom dijelu tijela. Ne traje dugo a uvelike ćete si olakšati vaš svakodnevni boravak u uredu. Napravite izazov među kolegama i odvježbajte zajedno cijeli tjedan. Sigurna sam da će vam to postati obaveza.