Neovisno o tome koliko dugo se bavite trčanjem, jedna stvar ključna je za sve – pravilna prehrana koja će organizmu služiti kao “gorivo” koje će vas dovesti do cilja, ali i pomoći u oporavku nakon odrađene aktivnosti. Prvo pitanje koje se često postavlja jest kada bi trebalo pojesti zadnji obrok prije trčanja, a to uvelike ovisi o tome trčite li na duge staze, kada bi obrok trebalo konzumirati dva do tri sata prije aktivnosti, ili na kratke staze, kada se preporučuje manji obrok ili međuobrok 30 do 60 minuta prije treninga. Ovo pravilo sjajno će poslužiti i za pripreme za dm žensku utrku na zagrebačkom Jarunu 6. lipnja.
Koje namirnice odabrati?
Važno je naglasiti kako obroci ne trebaju biti komplicirani, a fokus bi trebao biti na samim namirnicama koje će nam poslužiti kao “gorivo”, dati nam potrebnu energiju koja će utjecati i na samu izvedbu. Kada je riječ o odabiru namirnica, nutricionisti su složni – zobene pahuljice, integralna tjestenina, kvinoja, batat i integralna riža odlične su opcije i baze za brojne recepte koji su jednako hranjivi i ukusni.
Zobene pahuljice odličan su izbor budući da su bogate vlaknima koja olakšavaju postupno oslobađanje ugljikohidrata i opskrbu energijom. Idealne su kao baza u raznim kombinacijama koje se lako pripremaju, a jedna od njih je i Bircher muesli, odnosno švicarska zobena kaša koju ćete obožavati.
Bircher muesli
Sastojci:
- 100 g dmBio sitnih zobenih pahuljica
- 200 ml dmBio biljnog napitka
- 150 g dmBio jogurta od zobi
- 1 jabuka
- 1 žlica dmBio meda
- sok pola limuna
- 1 žlica dmBio mljevenih lanenih sjemenki
- prstohvat dmBio cimeta
Za posluživanje:
- svježe bobičasto voće
- malo dmBio javorovog sirupa
Priprema:
U zdjeli pomiješajte zobene pahuljice, biljni napitak, jogurt, chia sjemenke i med. Jabuku naribajte direktno u smjesu i odmah dodajte limunov sok kako ne bi potamnila. Dodajte cimet i sve dobro promiješajte. Pokrijte i ostavite preko noći u hladnjaku. Ujutro promiješajte i po potrebi dodajte još malo mlijeka ako želite rjeđu teksturu. Poslužite uz voće i orašaste plodove.
Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice odličan je izbor kada trebamo obrok koji dugo drži sitost i daje stabilnu energiju tijekom dana. Zahvaljujući kombinaciji složenih ugljikohidrata i proteina, doprinosi boljoj izdržljivosti, sporijem otpuštanju energije i manjem osjećaju umora, što je čini posebno praktičnom prije aktivnijih dana ili treninga.
Salata tricolore
Sastojci:
- 200 g dmBio integralne tjestetnine
- 1 pileći file
- šaka cherry rajčica
- 2 žlice dmBio pesta
- rukola
- dmBio maslinovo ulje
- sol i papar
- parmezan
Priprema:
Skuhajte tjesteninu prema uputama. Piletinu narežite na trakice, začinite i kratko pecite na maslinovu ulju dok ne dobije zlatnu boju. Tjesteninu i piletinu kratko ohladite pa dodajte prepolovljene cherry rajčice i pesto. Poslužite uz rukolu i parmezan.
Jedna od omiljenih žitarica, kvinoja, u hladnjaku može stajati danima, a odličan je izbor budući da ne sadrži gluten te je jedan od rijetkih biljnih izvora potpunih proteina.
Topla kvinoja s bananom i cimetom
Sastojci:
- 80 g dmBio kvinoje
- 200 ml dmBio biljnog napitka
- 1 banana
- 1 žlica dmBio javorovog sirupa
- prstohvat dmBio cimeta
- nekoliko borovnica ili malina
Priprema:
Kvinoju isperite i kuhajte u biljnom napitku oko 15 minuta dok ne postane mekana i kremasta. Dodajte pola zgnječene banane, cimet i med pa promiješajte. Poslužite toplo uz ostatak banane narezan na ploške i bobičasto voće.
Integralna riža odličan je izbor prije treninga jer sadrži složene ugljikohidrate koji postupno otpuštaju energiju i pomažu održati osjećaj sitosti bez težine u želucu. U kombinaciji s laganim proteinima i povrćem daje uravnotežen obrok koji može pomoći kod izdržljivosti i oporavka.
Bowl sa smeđom rižom
Sastojci:
- 150 g dmBio integralne riže
- 1 pileći file
- pola avokada
- šaka baby špinata
- 1 mrkva
- nekoliko cherry rajčica
- dmBio maslinovo ulje
- sok limuna
- sol, papar i dmBio sezam
Priprema:
Smeđu rižu skuhajte prema uputama i ostavite nekoliko minuta da odstoji. Piletinu začinite solju i paprom pa ispecite na malo maslinova ulja i narežite na trakice. Mrkvu naribajte, cherry rajčice prerežite na pola, a avokado narežite na ploške te poslužite toplo.
Batat je odličan izbor prije treninga jer osigurava složene ugljikohidrate koji daju stabilnu energiju, a pritom je lagan i jednostavan za kombiniranje s proteinima i zdravim mastima. Uz to je bogat vlaknima i prirodno sladak pa dobro funkcionira i u slanim i slatkim kombinacijama.
Tost s batatom, kikiriki maslacem i bananom
Sastojci:
- 1 veći batat
- 2 žlice dmBio namaza od kikirikija
- 1 banana
- dmBio cimet
- malo dmBio meda po želji
Osim namaza od kikirikija, kombinacije su mnoge, pa možete dodati i posni sir ili jogurt od kokosa, uz brojne svježe dodatke bo želji poput voća.
Priprema:
Batat narežite uzdužno na tanke ploške i pecite u pećnici dok ne omekša i lagano se zapeče. Premažite ga kikiriki maslacem, dodajte ploške banane i pospite cimetom. Po želji dodajte malo meda ili chia sjemenke.
Hidratacija je ključna!
Hidratacija nakon trčanja jedan je od najvažnijih koraka oporavka jer tijelo tijekom aktivnosti ne gubi samo vodu, već i važne minerale poput natrija i kalija. Upravo zato pomaže bržem oporavku organizma, smanjenju osjećaja umora i napetosti u mišićima te može doprinijeti manjem riziku od grčeva i upalnih procesa nakon treninga.
Nakon intenzivnijeg trčanja preporučuje se postupno nadoknaditi otprilike 1,5 litru tekućine za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase, posebno tijekom toplijih dana kada je znojenje izraženije. Osim vode, korisno je uključiti i napitke s elektrolitima kako bi se nadoknadili minerali izgubljeni znojenjem i ponovno uspostavila ravnoteža u organizmu, a odličan odabir, osim izotoničnih napitaka, jesu i prirodni izvori elektrolita poput kokosove vode, ali i mliječni napitici s visokim udjelom proteina.
Najbolji odabir
Bilo da ste rekreativac ili profesionalac, sve što vam je potrebno za pravilnu pripremu možete pronaći u dm-u uz savršen omjer cijene i kvalitete - dobre cijene u svako vrijeme. Od 16.5. do 31.5.2026. u dm trgovinama i na dm online shopu ostvarite 10x više bodova pri kupnji proizvoda za sport i mršavljenje, instant napitaka i dodataka prehrani dok ostalu ponudu možete pogledati u dm katalogu, a kako bi cijelo iskustvo bilo još jednostavnije i ugodnije, tu je ‘Moj dm’ aplikacija. Putem aplikacije možete preuzeti ekskluzivne kupone, kupovati brzo i jednostavno na svom pametnom telefonu, a kako biste se što bolje pripremili za dm žensku utrku, dm je i ove godine pripremio popularne besplatne treninge koje vodi Mario Mlinarić.