Ako ste rekreativac i vaša tjelesna aktivnost je umjereni trening u teretani sa utezima 3x tjedno te vaš cilj je prvenstveno estetika, morate najprije povesti računa o energetskoj potrošnji i unosu. Da bi to znali morate prvo izračunati svoj bazalni metabolizam – u mirovanju i onda dodati aktivni – koliko vaš trening troši kalorija , ne trebate biti veliki matematički stručnjak da prema tome vrlo lako izračunate koliki vam je unos kalorija kroz dan potreban, ovisno o cilju želite li smršaviti ili se udebljati.
Kada želite smršaviti i skidati potkožne masnoće, prehrana mora biti redukcijska te morate uvijek biti u deficitu sa kalorijama , a kada želite dobiti mišićne mase u suficitu. Potrebno je i povesti računa o vrsti namirnica i pravilnom te pravodobnom unosu kako bi lakše kontrolirali razinu glikogena (izvor energije) u krvi, jetri i mišićima i ne preskakati obroke jer kalorije su kalorije, ali nisu iste iz bureka sa mesom ili iz neke ribe pečene na žaru.
Kada želite smršaviti i skinuti T.M. te utegnuti se potrebno je biti u deficitu oko 200 – 500 kcal dnevno te pripaziti na unos ugljikohidrata i masti te povećati unos proteina, a i treba povesti računa i o dovoljnom unosu vitamina i minerala jer omogućuju sintezu tih makronutrijenata, prvenstveno preporučam iz prirodnih izvora, kao i o tome kada unosite koji makronutrijent.
U prvom djelu dana potrebno je malo konzumirati jednostavnih UH poput fruktoze i glukoze iz voća i meda te kompleksne iz nekih integralnih izvora poput raži, pira, heljde ili zobi, kako bi dobili odmah energije i ostatak se oslobađao kroz prvi do dana, a tokom prijepodneva još neku voćku. Popodne ručak koji bi se trebao sastojati od čistih namirnica proteina te vlakana i „sporih“ do „srednje brzih“ ugljikohidrata (krumpir, djelomično obrađena riža ili batat) - ako imamo trening kasnije čistodostatno da bi ga mogli normalno odraditi, ali unesite onoliko koliko mislite da ćete potrošiti i to oko dva sata prije aktivnosti. Unutar 30 min nakon treninga potrebno je unesti proteine iz nekog „brzorazgradivog“ izvora, ne mora nužno biti proteinski prah, možete i izmutiti posni sir u vodi, ali u redukcijskoj dijeti nije loše izbjegavati mliječne proizvode jer mogu usporiti proces mršavljenja zbog visoko biološke i anaboličke (izgradnja) vrijednosti te unutar 2 sata nakon neki čvrsti obrok koji sadrži proteine i vlakna te UH iz povrća, za ostatak dana dobro je konzumirati proteine, ako nismo unijeli količinu koliko nam je potrebno. Za dobru izgradnju dostatno je do 2g.na kg t.m i masti koje smo odvojili od unosa UH-a jer su oboje energetski nutrijenti i konzumacijom u istom obroku mogu također omesti proces mršavljenja.
Izbor makronutrijenata bi trebao biti, posebno ako imate sjedelački način života, UH iz povrća te iz složenih i neobrađenih izvora sa što većim brojem vlakana jer su nerazgradiva i grahorice koje su jako korisne, kao i biljni proteini - niske biološke vrijednosti prije nego životinjski. Također je i potrebno povesti računa o unosu zasićenih i nezasićenih masnoća jer su visokokalorične, bez obzira o kojem lancu se radi te osigurati da nema pikova inzulina.
UKUPAN DNEVNI UNOS MAKORNUTRIJENATA:
-oko 40% proteina
-oko 40% ugljikohidrata (max 10% monosaharida – jednostavnih šećera)
-oko 20% masti (od tog 30% zasićenih - živoinjskih i 20% nezasićenih – hladna prešana ulja i orošasti )
IZBOR NAMIRNICA REDOSLIJEDOM PO VAŽNOSTI:
1.) proteini biljnog podrijetla (povesti računa o ukupnom unosu esencijalnih aminokiselina kako bi se takvi mogli sintetizirati jer sami po sebi ne sadrže, osim konoplje), pa onda životinjskog (riba naspram mesa)
2.) izbaciti mliječne proizvode
3.) jaja unositi kontrolirano mada su jako su korisna, ali zbog 100% biološke vrijednosti
4.) unositi dovoljno vode zbog hidratacije i lakše izmjene hranjivih tvari te nadoknadu elektrolita
5.) izbjegavati alkohol i prazne kalorije
6.) NEMA JUNK FOOD-a, SLATKIŠA, NI GRICKALICA
Mnogi će reći „ne mogu to, nemam kada...“ Možeš! Sjetite se cilja i ako ste već krenuli, pa posustali, pogledajte datum kada ste počeli Kada želite dobiti na kilažu i povećati mišićnu masu prvenstveno treba povećati bazalni metabolizam za 500 – 800 kcal dnevno te dodati još onaj aktivni u treningu. Unositi veće količine proteina, UH-a i masnoća te ne preskakati obroke zbog bolje izgradnje mišića. Kroz dan, pogotovo ujutro te prije i poslije treninga proteini i ugljikohidrati zbog rezervi glikogena koje ne smiju biti prazne, dapače pune.
Ugljikohidrati bi trebali biti iz razreda srednjeg do visokog glikemijskog indeksa, ovisi o treningu (integralno i bijelo brašno, riža, krumpir i monosaharida poput meda, banane, šljiva, i smokvi).
UKUPAN DNEVNI UNOS MAKORNUTRIJENATA:
-ukupan unos UH-a 50 – 60 pa i do 70% kod profesionalnih sportaša (40% monosaharida)
- 20 – 30 % proteina
- 20 – 30% masti
IZBOR NAMIRNICA REDOSLIJEDOM PO VAŽNOSTI:
1.) proteini životinjskog podrijetla , mliječni proizvodi te jaja
2.) proteini iz mesa
3.) proteini iz ribe
4.) puno voća
5.) puno tekućine
Kada znamo nešto više o prehrani , iako je ovo samo nešto i dosta sažeto, lakše ćemo shvatiti kako se hraniti s obzirom na tjelesnu aktivnost i sportove kojima se bavite, navesti ću neke.
Kod sportova ili tjelesne aktivnosti gdje je primarna izdržljivost, poput nekog grupnog treninga sa puno ponavljanja i malim opterećenjima, gdje vježbač trenira blizu svoji maksimalnih mogućnosti, na pragu ili u anaerobnom sustavu ugljikohidrati su mu glavni izvor energije, a tijekom treninga koji traje dulje poput maratona ili biciklizma gdje prevladava aerobni sustav koriste se UH pa tek onda masti jer se one najsporije razgrađuju. Primarno su gorivo pri laganim i umjerenim intenzitetima i vrlo važne kao metaboličko gorivo za mišiće tijekom duljeg vježbanja, nakon što se UH potroše. Sjetite se kako su takvi sportaši uvijek „suhi.“
Kod sportova poput košarke, nogometa, rukometa i atletike prehrana se također treba bazirati na UH jer se puno bolje i brže metaboliziraju, pa je bolja iskoristivost i opskrba energijom te se može odgoditi umor, postići veća brzina i eksplozivnost, ali su i jako bitne već pohranjene masti jer se kod tih sportova energija dobiva aerobnim putem.
Kod treninga snage prehrana je bazirana na visokom unosu sva 3 makronutrijenta (UH, PROT i MASTI), ali preporučljivo je odvajati obroke sa UH i masti kako bi spriječili neželjeno sakupljanje potkožnih masti. Potrebno je biti dnevno u suficitu od 500 – 1000kcal, imati manje i češće obroke kroz dan zbog lakšeg oporavka i bolje izgradnje. Naravno da to sve moramo opravdati pravim i teškim treningom jer bez dobrog poticaja - podražaja nema i pravog napretka. Ponekad i treba biti pravi krkan pa se nakrkati svega, no to ne treba biti učestalo pravilo, ovisi o osjećaju.
Kod sportova poput plivanja, gimnastike, hrvanja i boksa gdje se energija dobiva također aerobnim putem, koji zahtijevaju visok unos UH, masti su jako bitne jer daju dugotrajnu energiju, a preporuke za njihov unos su do 35% od ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Sva pravila i navodi ovdje su provjereni u praksi te vrijede, no ako ne znamo slušati svoj organizam i sustavno pratiti svaki dan promjene, sukladno tome se ponašati i primjenjivati naučeno te po potrebi se prilagođavati, ne mora značiti nužno da ćemo uspjeti u svome naumu i ostvariti svoj cilj.
Prehrana je jako bitan dio u cjelokupnom planiranju i programiranju vašeg treninga kao i u ljestvici kvalitete života. Oko 40% nezaraznih bolesti se liječi tjelesnom aktivnošću i pravilnom te kvalitetnom prehranom. Ostale sve prednosti i osobnu satisfakciju te duševni mir ne moram niti spominjati jer ako ste jednom probali i nešto postigli, bilo kojom vrstom treninga ili tjelesne aktivnosti, teško je moguće da ste to i zapustili jer čovjek se vrlo lako „zakači.“ I ne pušta , a i zabavno je.