Preporuka o deset tisuća koraka dnevno postala je globalna mantra za zdrav život, no njezini korijeni ne leže u znanosti, već u marketingu. Priča počinje u Japanu 1965. godine, uoči Olimpijskih igara u Tokiju, kada je tvrtka Yamasa na tržište lansirala pedometar nazvan "Manpo-Kei". U prijevodu znači "mjerač 10.000 koraka". Vjeruje se da je brojka odabrana jer japanski znak za deset tisuća (万) podsjeća na čovjeka koji hoda, što je bio savršen, pamtljiv slogan za prodaju proizvoda. U tom trenutku nije postojao niti jedan znanstveni dokaz koji bi potvrdio da je baš taj broj koraka ključan za zdravlje, ali ideja se nevjerojatnom brzinom proširila svijetom i ostala standard desetljećima.
Danas, zahvaljujući modernoj znanosti, znamo da je istina bitno drugačija i, za mnoge, ohrabrujuća. Velika meta-analiza, objavljena u prestižnom časopisu The Lancet Public Health, analizirala je podatke više od 160.000 odraslih osoba i donijela revolucionarne zaključke. Istraživanje je pokazalo da je hodanje od otprilike 7.000 koraka dnevno povezano s drastičnim smanjenjem rizika od niza ozbiljnih bolesti. Usporedimo li to s osobama koje naprave samo 2.000 koraka, dostizanje brojke od 7.000 koraka gotovo prepolovljuje rizik od preuranjene smrti iz svih uzroka, smanjujući ga za nevjerojatnih 47 posto. Ovo otkriće razbija mit i postavlja novi, dostižniji cilj za milijune ljudi.
Zdravstvene koristi ne staju samo na smanjenju rizika od preuranjene smrti. Ista studija povezala je 7.000 koraka dnevno sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti za 25 posto, raka za šest posto, dijabetesa tipa dva za 14 posto, demencije za 38 posto i depresije za 22 posto. Znanstvenici su utvrdili da se najveći pomaci u zdravlju događaju upravo do te granice, dok se koristi nakon toga usporavaju i postaju manje izražene. To znači da je fokus na dostizanju otprilike 7.000 do 8.000 koraka najučinkovitija strategija za poboljšanje općeg zdravstvenog stanja. Čak i ako ne dosegnete tu brojku, svaka aktivnost je bitna. Druge analize potvrdile su da već 4.000 koraka dnevno počinje smanjivati rizik od rane smrti, a svakih dodatnih tisuću koraka iznad toga smanjuje rizik za dodatnih 15 posto.
Važno je naglasiti da je najmanji porast tjelesne aktivnosti iznimno koristan, posebno za one koji vode sjedilački način života, koji je Svjetska zdravstvena organizacija proglasila četvrtim vodećim uzrokom smrti u svijetu, odgovornim za 3,2 milijuna smrtnih slučajeva godišnje. Dugotrajno sjedenje izravno je povezano s razvojem kroničnih bolesti, stoga je preporuka smanjiti ga na najmanju moguću mjeru. Čak i kratke, ali češće šetnje tijekom dana imaju pozitivan učinak. Hodanje ne samo da pridonosi fizičkom zdravlju, već i značajno utječe na mentalno blagostanje, smanjujući stres, anksioznost i depresiju te potičući lučenje endorfina, poznatog kao hormon sreće.
Koliko koraka je optimalno za vašu dob?
Nova istraživanja donose i preciznije preporuke prilagođene dobnim skupinama. Za osobe mlađe od 60 godina, optimalan raspon za smanjenje rizika od preuranjene smrti kreće se između 8.000 i 10.000 koraka dnevno. S druge strane, za osobe starije od 60 godina, cilj bi trebao biti između 6.000 i 8.000 koraka dnevno. U toj dobi, upravo taj raspon donosi najbolje rezultate u pogledu poboljšanja kvalitete života, očuvanja vitalnosti i smanjenja zdravstvenih rizika. Što se tiče brzine hodanja, mišljenja su podijeljena. Dok neke studije tvrde da tempo nije presudan, druge ističu kako brže hodanje, koje ubrzava rad srca i poboljšava cirkulaciju, donosi veće prednosti, osobito za zdravlje krvožilnog sustava i održavanje tjelesne težine.
Osim što smanjuje rizik od najčešćih kroničnih bolesti, redovito hodanje nudi čitav spektar dobrobiti za organizam. Ono jača srce, snižava krvni tlak i razinu lošeg (LDL) kolesterola, čime izravno štiti od srčanog i moždanog udara. Pomaže u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave tjelesne težine, jača mišiće i kosti, štiteći od prijeloma u starijoj dobi. Uz to, poboljšava kvalitetu sna, pomaže u radu probavnog sustava te dokazano smanjuje rizik od određenih vrsta raka, poput raka dojke i crijeva. Hodanje je ujedno i jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih aktivnosti, ne zahtijeva posebnu opremu ni članarinu, a pruža neprocjenjive koristi za cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje. Zaključak je jasan: zaboravite na marketinški trik od 10.000 koraka. Fokusirajte se na ostvariv cilj od 7.000 do 8.000 koraka i zapamtite da je svaki korak važan korak prema zdravijem i dugovječnijem životu.