Dugo se smatralo da je za definirane mišiće potrebno satima dizati utege, a za gubitak masnoće trčati maratone. Moderni fitness, potaknut nedostatkom vremena i željom za funkcionalnom snagom, stvorio je hibridni trening — metodu koja ruši tradicionalne granice. Njegova snaga leži u sposobnosti da istovremeno angažira različite energetske sustave tijela. Dok treninzi snage potiču mišićni rast i metabolički boost, intenzivne kardio sekcije tope masne naslage i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Kombinirajući ih u kratkim, intenzivnim intervalima, dobivate potpunu, funkcionalnu transformaciju. Sve što vam treba je pola sata slobodnog vremena.
1. Rutina "Snaga s kratkim odmorom"
Ovaj protokol naglašava rad na snazi s minimalnim odmorom između setova, čime se srčana frekvencija zadržava visoko. Trening ukupno traje 30 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje, a zahtijeva samo jedan par bučica ili girju. Izvedite vježbe jednu za drugom s petnaest sekundi odmora. Prva vježba je čučanj s bučicama (poznat kao Goblet Squat), koji radite dvanaest ponavljanja. Nastavljate sa deset sklekova, a ako vam je potrebno, možete ih izvoditi na koljenima. Odmah slijedi potisak bučicama iznad glave za ramena, dvanaest puta, nakon čega se spuštate u izdržaj u daski (Plank) koji držite četrdeset pet sekundi. Krug završavate veslanjem bučicama u pretklonu, deset ponavljanja za svaku ruku. Nakon što odradite cijeli krug, odmorite šezdeset sekundi i ponovite sve ukupno četiri puta.
2. Rutina "Snaga & Kardio fuzija"
Ovaj krug koristi princip rada visokog intenziteta nakon čega slijedi kratki odmor, slično HIIT principu, što je izuzetno efikasno za sagorijevanje kalorija. Trening je pogodan za sve jer zahtijeva samo vlastitu tjelesnu težinu. Format je jednostavan: radite svaku vježbu četrdeset pet sekundi, nakon čega slijedi petnaest sekundi aktivnog odmora, idealno laganog hodanja u mjestu. Cijeli krug izvodite bez duže pauze. Započinjete iskorakom unazad, naizmjenično mijenjajući noge. Odmah zatim radite klasične skokove sa širenjem ruku i nogu (Jumping Jacks). Treća vježba su burpeeji, koje možete prilagoditi izvođenjem bez skoka ako ste početnik. Nastavljate s trbušnjacima ili intenzivnim podizanjem nogu za jezgru tijela. Krug završavate Mountain Climbersima (Penjačima). Cijelu seriju ponovite ukupno tri puta.
3. Rutina "Kompleks bučica"
Ovaj je trening namijenjen naprednijima i koristi složene vježbe koje istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina, štedeći time vrijeme. Opet, potreban vam je samo jedan par bučica. Nema odmora između vježbi unutar kruga. Svaku vježbu izvodite po deset ponavljanja. Započnite s Thrusterom - kombinacijom čučnja i potiska bučica iznad glave. Odmah nastavljate s rumunjskim mrtvim dizanjem, fokusirajući se na stražnju ložu. Treća vježba je podizanje na prste za listove, s bučicama u rukama. Kompleks završavate vježbom za jezgru: Podizanje nogu s bučicama iznad prsa. Nakon što izvedete cijeli kompleks, odmorite devedeset sekundi. Preporučuje se ponavljanje ovoga ukupno četiri kruga.
Bez obzira koju rutinu odabrali, ključ hibridnog uspjeha je u održavanju konstantno visokog tempa rada. Budući da su treninzi kratki, cilj je maksimalno iskoristiti svaku sekundu. Osjećaj umora nakon dvadeset minuta je normalan i poželjan – to znači da pravilno opterećujete i mišićni i kardiovaskularni sustav. Usvajanjem hibridnog treninga, ne samo da ćete uštedjeti vrijeme, već ćete izbjeći platoe i dosadu u vježbanju. Postat ćete istovremeno snažni i izdržljivi, a rezultati u definiciji tijela postat će vidljivi brže nego što ste očekivali.
Nova DIVA STYLE od 31. listopada na kioscima!