Sezonski afektivni poremećaj (SAD), poznatiji kao zimska depresija, ponavljajuće je depresivno stanje čiji se simptomi javljaju s dolaskom jeseni i zime, a povlače s prvim danima proljeća. Glavni uzrok je smanjena izloženost sunčevoj svjetlosti, što remeti rad hipotalamusa i dovodi do neravnoteže ključnih hormona: prekomjerne proizvodnje melatonina, koji nas čini pospanima, i pada razine serotonina, "hormona sreće". Tipični simptomi uključuju stalni osjećaj tuge, gubitak interesa za uobičajene aktivnosti, pojačanu potrebu za snom, razdražljivost te izraženu žudnju za ugljikohidratima, što često rezultira debljanjem.
Jedna od najučinkovitijih metoda borbe protiv zimske depresije je terapija svjetlom. Korištenje posebnih SAD lampi, koje emitiraju svjetlost znatno jaču od uobičajene, oponaša prirodnu sunčevu svjetlost i pomaže u ponovnom usklađivanju tjelesnog ritma. Preporučuje se izlaganje svjetlu lampe 30-ak minuta svakog jutra kako bi se smanjila proizvodnja melatonina i potaknulo lučenje serotonina. Uz to, ključno je maksimalno iskoristiti danje svjetlo. Otvorite zavjese čim se probudite, radni stol smjestite pokraj prozora i iskoristite pauzu za ručak za kratku šetnju, čak i ako je dan oblačan.
Redovita tjelesna aktivnost moćan je alat u borbi protiv svih oblika depresije. Vježbanje potiče oslobađanje endorfina i serotonina, kemikalija u mozgu koje djeluju kao prirodni podizači raspoloženja. Istraživanja su pokazala da je dosljednost važnija od intenziteta, što znači da je 30 minuta brze šetnje ili vožnje bicikla dnevno dovoljno za postizanje značajnog poboljšanja. Kombinirate li vježbanje s boravkom u prirodi, takozvanom ekoterapijom, učinci su još snažniji. Važno je jedino izbjegavati intenzivno vježbanje kasno navečer jer ono može poremetiti san i pogoršati simptome.
Prehrana igra presudnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Iako tijelo žudi za "utješnom" hranom poput slatkiša, takve namirnice uzrokuju nagle oscilacije šećera u krvi i produbljuju umor. Umjesto toga, fokusirajte se na uravnoteženu prehranu bogatu nutrijentima koji podupiru zdravlje mozga. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina (masna riba, orasi, lanene sjemenke) i triptofana (jaja, banane, zob), aminokiseline ključne za proizvodnju serotonina. Ne zaboravite ni na folat, čiji je nedostatak povezan s depresijom, a najbolji izvori su tamnozeleno lisnato povrće i mahunarke.
Uspostavljanje čvrste dnevne rutine pruža osjećaj stabilnosti. Pokušajte ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom, kako biste pomogli u regulaciji svog unutarnjeg sata. Jednako je važno oduprijeti se porivu za društvenom izolacijom. Iako se može činiti kao napor, održavanje kontakta s prijateljima i obitelji ključno je za mentalno zdravlje. Planirajte druženja, čak i kratke kave ili šetnje. Povezanost s drugima pruža emocionalnu podršku i smanjuje osjećaj usamljenosti.
Budući da je nedostatak sunca glavni uzrok problema, ciljana suplementacija vitaminom D postaje nužnost. Zdravstvene organizacije, poput britanskog NHS-a, preporučuju uzimanje dodataka vitamina D3 (obično 1000-2000 IU dnevno) od listopada do ožujka. Korisni mogu biti i vitamini B kompleksa te magnezij. Ne zanemarujte ni mentalne strategije. Tehnike poput meditacije i svjesnog fokusiranja na sadašnji trenutak mogu smanjiti stres, a hobiji poput pletenja ili sviranja instrumenta ispunjavaju vrijeme i podižu raspoloženje. Ako simptomi postanu preteški, ne ustručavajte se potražiti stručnu pomoć. Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) pokazala se iznimno uspješnom u liječenju SAP-a, jer pacijente uči trajnim vještinama za suočavanje s negativnim mislima. Resurse možete pronaći i putem organizacija za mentalno zdravlje poput Mind.