Osnovna – bazična je i kompleksna vježba koja razvija cijelo tijelo jer je višezglobna te na taj način dolazi do ubrzanja metabolizma, povećanog lučenja hormona te razvoja jakosti, snage i izdržljivosti. To je primarno vježba za noge, ali i za cijeli trup (core) jer ako nam je trup slab, ne možemo dovoljno dobro i pravilno izvesti čučanj, a da ne bude odstupanja od pravilne forme izvođenja.
Postoje razne varijante čučnja kao vježbi, nabrojat ćemo neke i razne varijante izvođenja pa je dobar za skoro sve dobne skupine, sve dokle možete hodati. Razne varijante izvođenja postoje jer to ovisi o položaju zdjelice (pelvisa), dužine natkoljenične kosti (femura) i potkoljenične kosti (tibie) te kuta između njih i zbog toga ponekad nije nužno da se ide skroz duboko u čučanj, ako je zbog navedenih stvari to fizički nemoguće izvesti pravilno jer može doći do raznih kompenzacija što nikako ne želimo i onda odlična vježba i neće biti tako super. Bitno je krenuti od lakših varijanti prema težim, kompleksnijim. Pokušajte poredati 10 ljudi da izvode istu varijantu čučnja i vjerojatno ćete imati 10 različitih tipova izvedbe.
Neke varijante čučnja:
-polučučanj (half squat)
-na kutiji (box squat)
-vlastitom težinom (airsquat)
-s ruskim zvonom (goblet squat)
-prednji (front squat)
-hokejski (overhead squat)
-zadnji (back squat)
-bugarski jednonožni sa povišenja (bulgarian squat)
-čučanj u iskoraku (split squat)
-jednonožni (pistol squat)
-hack (hack squat)
-zercher (zercher squat)
-jefferson (jefferson squat)
-sissy (sissy squat)
Na što moramo pripaziti pri izvođenju?
U teretanama ćete najčešće vidjeti zadnji čučanj pa ćemo njega i opisati, čitaj pažljivo dalje! Potrebno je maksimalno zategnuti i aktivirati trup što je vrlo bitno zbog zadržavanja pravilne forme izvođenja i smanjenje mogućnosti ozljeda, primiti šipku što je bliže moguće ramenima kako bi mogli dovoljno dobro zategnuti i gornji dio leđa da bi lakše postigli potrebnu napetost mišića i lakšu kontrolu te kompaktnost cijelog tijela, pogled prema naprijed i prsa isto prema naprijed, zategnuta. Udisati dok idete prema dolje i izdisati prema gore ili ako se radi o većem opterećenju onda je dobro zadržati dah te izdahnuti tek u 2/2 pokreta, kada smo savladali većinu pokreta i opterećenja, pripaziti da koljena prate smjer stopala koja je poželjno okrenuti lagano prema van i pozicionirati na širinu ramena ili malo šire te da su oslonjena o podlogu cijelom površinom – pokušajte ne dizati prste u zrak, no težina da bude raspoređena od sredine stopala i preko peta te pokušati se spustiti dovoljno duboko – kukovi se moraju spustiti ispod razine koljena, ako je to za vas anatomski moguće i ako ste dovoljno mobilni jer su protivnom mogu dogoditi i ne baš lijepe svari poput podvlačenja zdjelice ili tzv. „butt winka,“ što nije dobro za kralježnicu. Prije samog izvođenja bitno je dobro se pripremiti te aktivirati mišiće koji će nam biti potrebni pri izvedbi. Potrebno je staviti naglasak na zagrijavanje i aktiviranje dubinskih mišića trupa kroz razne statičke vježbe poput raznih varijanti izdržaja te nekih dinamičkih poput raznih varijanti puzanja i naravno vježbe mobilnosti kako bi mogli opustiti kukove i ahilove tetive.
Čučanj za razvoj potrebnih sposobnosti, kako ga koristiti da postignemo što želimo i trebamo?
On se svakako često koristi u kondicijskoj pripremi, za razvoj raznih sposobnosti poput jakosti, izdržljivosti, snage, eksplozivnosti i sl. Prije svega dobro je testirati se da vidimo gdje smo i što treba razvijati, za što postoje razni testovi, pa tek onda da bi mogli poraditi na navedenim sposobnostima i razvijati ih. Potrebno ih je raditi na sljedeći način:
Jakost, 1-5 ponavljanja sa 80 – 100% od 1 RM-a (maksimalnog ponavljanja), duge pauze od 2 – 3 pa čak ponekad i 5 minuta.
Eksplozivna snaga, 3-6 ponavljanja sa 50 – 80% od 1 RM-a, srednje do duge pauze od 1:30 – 3 minute
Izdržljivost, od 12 - 15 ponavljanja sa 50 – 80% od 1RM-a, kratke do srednje pauze, od 1 – 1:30 minute To je i najbolja vježba za povećanje mišićne mase nogu što će i pomoći ostatku tijela u tome cilju pa ga je dobro raditi na sljedeći način:
Hipertrofija mišića, 6 – 12 ponavljanja sa 50 – 80% od 1RM-a, srednje pauze od 1:30 – 2 minute, ali kontrolirani pokreti, sporija negativna faza – spuštanje.
Nedavno sam napravio malo testiranje u trajanju od dva mjeseca, zadao sam si dva makrociklusa, koje potvrđuje neke navedene stvari. Zbog nekih vlastitih mišićnih disbalansa i jedne ozljede, a i svoje anatomije – IMAM CHICKEN LEGS te velika prsa i leđa, odlučio sam uopće ne raditi vježbe za gornji dio tijela već 3 - 4x tjedno osnovne, pomoćne i izolacijske vježbe za donji dio tijela, naglasak na osnovnim. Kad je taj period završio nastavio sam sve raditi i potisak za prsa mi se povećao za više od 20%, pa sam radio „trojke“ sa 110kg naspram prije 90kg. Kako je to moguće?
Upravo zbog čučnja i mrtvog dizanja jer razvijaju cijelo tijelo kako sam opisao te pridonose razvoju apsolutne snage.
Zaključak, ako vas još do sada nisam uvjerio, zašto je čučanj dobar:
-razvija cijelo tijelo
-povećava potrošnju kalorija i tako ubrzava metabolizam
-povećava potrošnju potkožnog masnog tkiva
-potiče veće izlučivanja hormona
-razvija jakost
-razvija snagu
-razvija izdržljivost
-povećava hipertrofiju mišića
-poboljšava kvalitetu života jer je kompleksan, funkcionalan pokret čiji obrazac pokreta koristimo svakodnevno
Uz to sve također i jako dobro popunjava hlače koje nam onda puno bolje stoje, pa vidite da li je bolje imati „plivadone i chicken legs“ te ne poraditi na svemu navedenom i ne biti bolji ili jednostavno vježbati čučanj i uživati u blagodatima ove s razlogom kraljevske vježbe.