Pogrbljenost nad ekranima postala je moderna pošast koja ne donosi ništa dobro našim leđima. To je jedna od najvećih i najvažnijih mišićnih skupina koje smo skloni zanemarivati. Problem nije samo estetski, iako zategnuta leđa doprinose boljem izgledu. "Vježbe za jačanje leđa ključne su za održavanje funkcionalnog kretanja i prevenciju ozljeda", ističe ortopedski kirurg dr. Matthew Wert. Naša leđa sudjeluju u gotovo svakom pokretu, od saginjanja do nošenja torbe, zbog čega je njihovo zdravlje presudno.
Paradoksalno, donji dio leđa jedan je od najčešće ozljeđivanih dijelova tijela. Iako se uredski posao čini fizički nezahtjevnim, dugotrajno sjedenje napreže leđa i stvara ogroman pritisak na diskove kralježnice. Zbog toga su vježbe i redovito održavanje zdravlja leđa ključni. Prema riječima stručnjaka, stražnji dio tijela treba postati prioritet. Osim preporuke da se ustaje barem jednom svakih 60 minuta, povratak osnovnim vježbama snage može učiniti čuda.
Srećom, za jačanje leđnih mišića i poboljšanje držanja nisu vam potrebni utezi niti skupa oprema. Vježbe s vlastitom težinom mogu značajno doprinijeti smanjenju bolova, zaštititi kralježnicu i pomoći u održavanju pravilnog držanja. Vježbe koje slijede ciljaju ključne mišiće poput latissimusa, romboida i lumbalnih mišića. Također, aktivirat ćete i mišiće erector spinae koji podupiru kralježnicu, a sve to možete postići u udobnosti vlastitog doma.
Prije početka važno je zagrijati se kako biste pripremili mišiće i spriječili ozljede. Dovoljno je nekoliko minuta laganog trčanja u mjestu. Jedna od najučinkovitijih vježbi za početnike je Superman. Legnite na trbuh s ispruženim rukama i nogama. Pogled usmjerite prema podu radi neutralnog položaja vrata. Istovremeno podignite ruke, prsa i noge od poda, snažno stežući mišiće leđa i stražnjice. Zadržite položaj pet do deset sekundi, osjećajući rad cijelog stražnjeg lanca, a zatim se polako spustite. Ponovite vježbu 10 do 12 puta u tri serije.
Nakon Supermana, idealno je prijeći na vježbe za stabilnost i mobilnost. Ptičji pas (Bird Dog) odlična je vježba za stabilizaciju trupa. Započnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Održavajući leđa ravnima, istovremeno podignite desnu ruku ravno ispred sebe i lijevu nogu iza sebe, bez rotacije trupa. Zadržite položaj, vratite se u početni i ponovite s drugom stranom. Odmah nakon toga, iz istog položaja, izvedite vježbu Mačka-Krava (Cat-Cow). Udahnite dok spuštate trbuh i izvijate leđa (krava), a zatim izdahnite dok zaobljujete kralježnicu prema stropu (mačka). Ovaj pokret nježno masira kralježnicu i oslobađa napetost.
Za ciljano jačanje gornjeg dijela leđa, koji pati zbog pogrbljenosti, izvedite Obrnute snježne anđele (Reverse Snow Angels). Legnite na trbuh s rukama ispruženim iznad glave. Lagano podignite prsa i ruke od poda. Zatim, u sporom i kontroliranom pokretu, povlačite ruke prema dolje uz tijelo, držeći ih ravnima. Dok se ruke približavaju kukovima, rotirajte dlanove tako da palčevi budu okrenuti prema gore. Vratite se u početni položaj. Na kraju, ne zaboravite na mišiće koji podupiru donji dio leđa. Vježba Most (Glute Bridge) temelj je svake rutine. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stežući mišiće stražnjice i trbuha, podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite kratko na vrhu i polako se spustite.
Integriranjem ovih pet vježbi u svoju tjednu rutinu, dva do tri puta tjedno, pružit ćete leđima potrebnu potporu protiv negativnih učinaka sjedilačkog načina života. Važno je slušati svoje tijelo; osjetite napor, ali prekinite ako osjetite oštru bol. Pravilna forma je, kako ističu stručnjaci s portala Barbend i Healthgrades, ključna za izbjegavanje ozljeda. Ako bol u leđima postane kronična, posavjetujte se s liječnikom. Ustrajnost u vježbanju ne samo da će ublažiti postojeće tegobe, već će i izgraditi otpornost za budućnost, omogućujući vam život s manje boli i više slobode pokreta.