Obično nam se od prve pomisli na UH diže kosa na glavi jer su najveći krivci za debljanje, što i nije sto posto opravdano. Oni su nužni da normalno funkcioniramo jer su prvenstveno i samo energetski nutrijent te nekoj srednjoj osobi je potrebno najmanje 50 grama dnevno samo za mozak da bi normalno funkcionirao, a gdje je sve ostalo. Pogonsko gorivo mu je isključivo glukoza, unosom ugljikohidrata utječemo direktno na razinu šećera (glukoze) u krvi, a ako ih nema dovoljno, organizam pretvara proteine u glukozu, tj.tijelo razgrađuje samo sebe. Možemo i preko masti dobiti potrebnu energiju, ali organizmu to nije primarni izbor i puno duži je to proces jer moramo prvo tijelo natjerati da bude primorano, smanjenjem unosa ugljiikohidrata te uz pomoć organskog spoja ketona koji se tada stvara, pronađe i koristiti alternativne izvore energije, u ovom slučaju masti.
Što Vam to govori? Zaključite sami... Ne zaključujem da je loša i neefikasana, ali nije dobra na duge staze već za kraće periode. Na tržištu postoje razne „low carb“ populističke dijete koje zanemaruju puno zdravstvenih čimbenika i koncentriraju se samo na krajnji rezultat, potpuno ignorirajući razne rizične faktore, stvaraju prevelike šokove na organizam te se na kraju u dosta slučajeva obije sve o glavu, a još gore – mogu i prouzročiti neke zdravstvene tegobe poput Hashimoto sindroma i na koncu konca hipotireoze jer su osobe u konstantnoj hipoglikemiji – niska razina šećera u krvi i stanju šoka, doslovno su preko noći sve izbacile osim proteina, pokazale su mnoge zdravstvene studije. Nije istina da je svaki oblik šećera nezdrav i nije istina da je sve nezdravo ako sadrži ugljikohidrate – to mi je najbolje što se ponekad može naći na internetu - zdravi recept je isključivo zdrav jer su namirnice pretežito proteinske i nema ugljića, pa može biti i hrenovka sa senfom, ali bitno da je bez kruha. Pih!
JEDNO MORA BITI JASNO – NE POSTOJE KRATICE! Tako da mislimo da možemo popiti kantu proteina i aminokiselina u dnevno pa nakon toga malo kreatina i onda se leći na kauč misleći da ćemo nabiti mišićnu masu ili smršaviti, a da ne spominjem nešto nelegalno jer niti to Vam ne može pomoći ako nemate kvalitetan podražaj treningom koji mora izazvati pozitivan stres na koji se onda tijelo prilagođava te napreduje. Uvijek se planira i programira prehrana prema Vašim zadanim i željenim ciljevima po izračunu bazalnog metabolizma – energija koja je tijelu potrebna u mirovanju i aktivnog u aktivnosti pa onda znamo što ćemo te kada jesti i uvijek sve sukladno ciljevima.
Mali naputak – uvijek je sastav prije okusa, ako nije tako onda ili niste dovoljno angažirani ili ste sretni takvima kakvim jeste i ne trebate išta mijenjati, ali to prihvatite. Dakle, UH uopće nisu takvo zlo kakvim ih se etiketira!
Treba ih samo pametno konzumirati, tj. znati koje ćemo i kada to te s čime kombinirati. Nije istina da sami po sebi debljaju pa da ćemo biti Michelle Levin ili Arnold Schwarzenegger ako ih potpuno izbacimo. Istina je nešto sasvim drugo, biti ćemo relativno prazni i suhi, uvučenih vena, slabi, a moguće i letargični i vjerovatno pomalo dosadni jer će nam tijelo raditi samo u „pomoćnom modu,“ a libido da i ne spominjem – sigurno nećete pucati od njega što mislim da je dosta bitno. Pokušat ću objasniti kada ih i kako trebamo konzumirati, pa idemo redom: 50-60% ukupnog dnevnog unosa kalorija bi se trebalo sačinjavati od ugljikohidrata.
Većina tih kcal morala bi doći od složenih dok oko 10% unosa bi se trebalo odnositi na brze – jednostavne UH.
PRVI DIO DANA kombinaciju brzorazgradivih i jednostavnijih najbolje iz voća plus žlica meda da tijelo brzo dobije potrebnu energiju te nešto spororazgradivih i kompleksnijih poput zobenih, nekog intergralnog peciva od pira ili heljdine kaše da nas i nešto energije drži kroz dan jer se oni sporo probavljaju, kako samo ime kaže, jel.
DRUGI DIO DANA, ovisi o treningu, konzumiramo ih samo oko aktivnosti, obično je to cca 2 sata prije i unutar sat vremena poslije i uz njih u svakom obroku mora biti dovoljna količina proteina i vlakana, a ostatak dana pa i večer konzumiramo proteine i masti, od kojih je veći udio onih zdravih – nezasićenih i UH iz povrća. Dakako da sve ovdje navedeno ovisi o Vašem osjećaju koji je usko vezan uz željeni cilj te vrsti treninga koju provodite, ali ovo je za recimo neku fazu održavanja. Ugljikohidrate i masti ne bi trebali nikada spajati u jedan obrok jer oboje spadaju pod energetski nutrijent, masti su primarno gradivni, ali sekundarno i energetski te ovako mogu usporiti i otežati proces mršavljenja. U toj kombinaciji se vrlo lako stvara višak energije zbog načina kako se metaboliziraju navedeni nutrijenti, pa ako su stanice u jetri i mišićima popunjene onda se taj višak skladišti gdje – pogodili ste, u potkožne masti - salo, sve zavisi naravno o unesenim količinama i aktivnostima taj dan.
Vrlo je lako zaključiti da je u principu sve matematika jer koliko uneseš toliko moraš i potrošiti ako se ne želiš udebljati i obrnuto, potrošiti više ako želiš smršaviti i pak treće je da uneseš više, a potrošiš manje ako želiš nabaciti koju kg. Sve to se pomno izračuna, no odabir namirnica prema sastavu i glikemijskom indeksu je jako bitan jer se različito probavljaju i sukladno time isto tako utječu na organizam.
Ako želite smršaviti neka Vam prvi izbor budu UH iz povrća naspram onih kompleksnijih iz krumpira, tjestenine, riže i sl., a nakon toga proteini iz ribe, pa onda mesa te puno vode ili nezaslađene tekućine kroz dan i ne isključite zdrave – nezasićene masti poput konopljinog ili maslinovog ulja te orašastih plodova jer one pomažu u skidanju kila te daju brže energiju od nezdravih - zasićenih i isto tako ako želite nabiti koju kilu mišićne mase neka Vam prvi izbor budu UH iz kombinacije brzo i sporo razgradivih, koji put tjedno i jednostavni šećeri iz nekih slastica ili „cheat meal,“ ali gledajte da bude nakon treninga te proteini iz mliječnih proizvoda i jaja, mesa, ribe i razne nezasićene i zasićene masti, tim redom. U oba slučaja nemojte zaboraviti na prijeko potrebna vlakna koja su nužna u probavi, a pogotovo u neki posebnim režimima prehrane kako bi išli redovito tamo gdje carevi idu sami! Bar tako kažu da idu, nisam provjeravao.
Ako Vam nisam otkrio nikakvu toplu vodu i ovo Vam je sve jasno, a i dalje ste bezuspješni i nezadovoljni, imate koji „šlaufić“ viška ili koji cm u bicepsu manjka, nemojte dvojiti već angažirajte osobnog trenera koji će o tome svemu morati razmišljati umjesto Vas, pa ako treba i prožvakati umjesto Vas ono što nije fino – da, oni to rade. Pomno će odabrati, individualno planirati i programirati treninge, a s tim sukladno i prehranu kako bi lakše ostvarili što Vam je bitno i što Vama treba. Samim time ćete na koncu konca uštedjeti novac jer treninga bez pomnog plana ne vodi nikuda i kradete sami sebe ako ne znate što činite, a i putem steći ćete dobrog prijatelja koji će Vas uvijek moći saslušati pa čak i kada nitko od naših bližnjih to neće, a dobro znamo svi da tih dana itekako ima.