Pretrpani rasporedi i svakodnevne obaveze postali su dio naše svakodnevice, a upravo iz tih razloga često zanemarujemo tjelovježbu, koja nije važna samo zbog estetskih razloga već i zbog cjelokupnog zdravlja. Topliji mjeseci koji su pred nama tako nas često probude iz “zimskog sna” te nas potaknu na brojne aktivnosti na otvorenom, od šetnji i vožnje bicikla do planinarenja. No, ako u ove aktivnosti ulazimo nespremni, možemo napraviti više štete nego koristi. A što ako vam kažemo da postoji trening koji mogu odraditi svi, bez odricanja onih dodatnih 20 minuta sna, ulaganja u dodatnu opremu i odlaska u teretanu? Trendovi u wellness industriji su brojni, od različitih challengea do hot pilatesa i reformera kojima se moramo ozbiljno posvetiti i koji, budimo iskreni, nisu namijenjeni svakome. No, čini se kako se napokon pojavio trend namijenjen svima, a nosi jednako zanimljiv naziv – exercise snacking.
Trend koji mogu pratiti svi!
Pa što je zapravo exercise snacking? Riječ je o konceptu uvođenja većeg broja kratkih fizičkih aktivnosti tijekom dana. Naravno, nije riječ o klasičnom treningu koji zahtijeva zagrijavanje ili istezanje, već o spontanim vježbama koje svatko može napraviti tijekom dana. Znamo, zvuči predobro da bi bilo istinito, pa smo provjerili djeluje li ovaj koncept u praksi.
– Da, movement snacking ili vrlo kratka aktivnost nekoliko puta na dan, u rasponu od nekoliko sekundi do pet minuta, može imati stvarne i mjerljive dugoročne zdravstvene koristi, osobito kod osoba koje puno sjede. Česta ustajanja, intervalna brza hodanja, čučnjevi, vježbe istezanja u uredskoj stolici ili uspravnom položaju pomažu boljoj cirkulaciji, smanjuju rizik za razvoj tipa 2 dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, smanjuju ukočenost, potiču cirkulaciju te ublažavaju bol u vratu i lumbalnoj kralježnici. Bitno je naglasiti da je to dobar koncept za ljude koji, nažalost, nemaju vremena za klasičan trening u radnom tjednu – objašnjava nam Dejan Spasić, fizioterapeut u privatnoj ordinaciji „Kostolomac“ i službeni fizioterapeut Hrvatske hrvačke reprezentacije.
Kako krenuti?
Znamo da je odlazak u teretanu često odluka koju stalno odgađamo, no kada je riječ o exercise snackingu, ovu rutinu možete uvesti u svakodnevicu već sada – primjerice ujutro dok kuhate kavu ili kada idete na posao pa umjesto lifta koristite stepenice. Naravno, ne trebate se popeti na 10. kat zgrade, već uvesti jednostavnu naviku koja će dugoročno donijeti rezultate. Kada spremate prvu jutarnju kavu ili gledate omiljenu seriju, odvojite nekoliko minuta i napravite seriju čučnjeva. Ako na posao idete javnim prijevozom, siđite stanicu prije i napravite koji korak više – ovaj princip idealan je za sve koji imaju sjedilački način života.
– Kod dugotrajnog sjedenja i opetovanih istih položaja dolazi do cijelog niza potencijalnih problema. Podmazivanje zglobova smanjeno je u mirovanju i sjedenju, tijelo zauzima kompenzacijske posture zbog hiperaktivacije jedne i hipoaktivacije suprotne grupe mišića, dolazi do skraćenja mišićno-tetivnog aparata. Dakle, trpi koštano-zglobni, mišićno-tetivni, ali i živčani sustav. Nagla promjena u visoki intenzitet treninga vikendom svakako nije poželjna opcija jer zbog puno većeg intenziteta pokreta i opterećenja rizik za istegnuća, rupture i neuromuskularne disfunkcije raste – govori nam Dejan te savjetuje nekoliko vježbi za sve koji žele postupno pripremiti tijelo za aktivnije proljeće i ljeto:
Priprema za tjelesno aktivniji period vrlo je bitna i potrebno je raditi kontinuirano i bez velikih intenziteta, dovoljno je svaki dan po dvadesetak minuta. Savjet je započeti neku aerobnu vježbu zagrijavanja kroz pet do šest minuta (bicikl, hodanje uzbrdo, veslanje), a zatim nastaviti s vježbama razgibavanja počevši od vrata, ramena, kukova i skočnih zglobova (kružni pokreti, torzije, aktivni stretching) te vježbama snage u smislu izometrijskih statičkih vježbi za cijelo tijelo, s naglaskom na core (srednju trećinu tijela).
Važnost uvođenja rutine
Kada veći dio dana provodimo sjedeći, naši zglobovi ulaze u svojevrsni režim mirovanja. U tom položaju smanjuje se njihovo prirodno “podmazivanje”, odnosno cirkulacija sinovijalne tekućine koja hrani i štiti hrskavicu. Mišići s prednje strane tijela često postaju skraćeni i prenapeti, dok suprotne mišićne skupine slabe, što dugoročno stvara neravnotežu i opterećuje koštano-zglobni sustav. Slično se događa i kada, motivirani proljećem ili novom odlukom, iznenada krenemo s visokim intenzitetom vježbanja unatoč dugotrajnom sjedilačkom načinu života. Tijelo voli kontinuitet i postupnost – upravo zato koncept movement snackinga ima smisla. Redovite, kratke i umjerene aktivnosti tijekom dana pomažu zadržati pokretljivost, potiču cirkulaciju i pripremaju zglobove na veće izazove, bez šoka za organizam.
– Kratka aktivnost ili mikrokretanje svakako pomaže u prevenciji povreda i degenerativnih oštećenja. S obzirom na to da hrskavica nema krvne žile i da se hrani kroz pokret, prilikom kojega dolazi do pojačane aktivnosti sinovijalne tekućine i hranjenja hrskavice, jasno je da zglobovi i neuromuskularni sustav više vole češće i lagane pokrete nego povremena nagla i visoka opterećenja – ističe Dejan te naglašava kako je ključni korak dobar trening, a potom i pravilan dodatak koji može dati svoj doprinos u prevenciji, rehabilitaciji i pripremi aktivnih i rekreativnih sportaša.
Cjelovita potpora
Za sve koji žele dugoročno brinuti o svojim zglobovima, Nutripharm® Glukozamin forte u vrećicama predstavlja snažnu i praktičnu potporu. Formula sadrži 1500 mg kristalnog glukozamin sulfata u jednoj dozi, prirodne i važne strukturne komponente vezivnog tkiva koja doprinosi očuvanju hrskavice i pokretljivosti. Dodatno, vitamin C doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice i kostiju, čime ova kombinacija pruža cjelovitu potporu zglobovima.
Dolazi u obliku praška za oralnu otopinu, ugodnog okusa naranče i breskve, što ga čini jednostavnim dijelom svakodnevne rutine. Bez šećera, glutena i laktoze, odgovara širokom krugu korisnika – od sportaša i rekreativaca do osoba zrelije dobi koje žele očuvati zdravlje hrskavice i vezivnog tkiva te zadržati svakodnevnu lakoću kretanja, osobito u fazama povećane aktivnosti za koju nas movement snacking postupno priprema.
Sadržaj nastao u suradnji s Milsingom.